Riba je sastavni dio mediteranske prehrane koja se smatra najzdravijom na svijetu. Preporučuje se ribu jesti barem dva puta tjedno, pri čemu prednost treba dati plavoj ribi zbog omega-3 masnih kiselina. 

Riba je odlična dijetalna namirnica s lako probavljivim proteinima. Konzumacija ribe pridonosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Konzumiranjem oko 170 g ribe dva puta tjedno već smo puno učinili za naše zdravlje. 

No, osim same konzumacije ribe, važno je znati i kako je pripremiti.

Prženje u dubokom ulju, panirana riba, gotovi riblji štapići itd. nisu opcija kada govorimo o zdravom unosu ribe. Prednost dajte kuhanju i pečenju u pećnici. 

Jedan od zdravih načina pripreme ribe je riba u škartocu s povrćem. Pritom odaberite maslinovo ulje i mediteranske začine kako biste zaokružili mediteransku prehranu. 

Kreni zdravo donosi četiri recepta s omiljenim jadranskim ribama – oradom, brancinom, oslićem i listom.

Orada u škartocu

Na 100 g svježa orada sadrži samo 128 kcal i 21 g proteina. Većinom sadrži jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline, odnosno omega-3 masne kiseline. Odličan je izvor vitamina B12 koji je važan protiv anemije i za proizvodnju energije.

Sastojci:

svježa orada

1 tikvica

2 režnja češnjaka

1 mladi luk

1/2 eko limuna

pola šalice cherry rajčica 

1 stapka svježeg peršina

3 čajne žličice maslinovog ulja

pola čajne žličice mediteranskih začina. 

Priprema

Zagrijte pećnicu na 180 °C.

Pripremite posudu za pečenje obloživši je škartocom, odnosno masnim papirom za pečenje. 

Tikvice narežite na kolutove, prepolovite cherry rajčice, nasjeckajte mladi luk, a češnjak očistite i nasjeckajte. 

Na dno posude za pečenje posložite tikvice pa cherry rajčice, češnjak i mladi luk. Dodajte maslinovo ulje i začine te dobro promiješajte s povrćem. 

Ribu posolite i premažite s malo maslinovog ulja. 

Stavite ribu na povrće i zamotajte u škartoc u obliku bombona. 

Pecite oko 20 minuta, a nakon pečenja ribu poškropite limunom. 

Brancin u škartocu

Još jedna riba s malo kalorija – svega 124 kcal na 100 g – je brancin. Sadrži 24 g proteina i oko tri grama masti. Sadrži i brojne važne minerale poput kalija, fosfora, magnezija, selena, kalcija, željeza i cinka, kao i vitamine B skupine i, naravno, omega-3 masne kiseline. 

Sastojci:

3 – 4 brancina 

1 šalica cvjetova brokule

1 šalica kolutova mrkve

2 režnja češnjaka

2 jušne žlice maslinovog ulja

3 – 4 grančice ružmarina ili timijana

sol

crni papar

pola čajne žličice mediteranskih začina 

1/3 šalice bijelog vina

pola limuna. 

Priprema

Pećnicu zagrijte na 200 °C.

Ribu očistite i posolite sa svih strana. 

Pripremite onoliko masnih papira, odnosno škartoca koliko imate komada ribe. 

Ribu začinite začinima, maslinovim uljem i solju, potom u ribu stavite grančicu ružmarina ili timijana. 

U svaki škartoc dodajte malo brokule i mrkve te krišku limuna. 

Škartoc zavežite i pecite oko 30 minuta. 

Oslić u škartocu

Ako vam se jede riba u škartocu s krumpirom, oslić je vrlo lagana riba pa se lako uklapa u jelovnik osobe koja želi smršaviti ili je na bolničkoj dijeti. Sadrži samo 88 kcal na 100 g i 17 g proteina. 

Zbog malog udjela kolagena oslić sadrži lako probavljive proteine.

Sastojci:

1 pakiranje smrznutih fileta oslića 

5 – 6 krumpira

2 režnja češnjaka

1 glavica luka

1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina

crni papar

sol

maslinovo ulje. 

Priprema

Odmrznite oslića.

Zagrijte pećnicu na 190 °C.

Pripremite onoliko masnih papira, odnosno škartoca koliko imate komada ribe.

Krumpir i luk narežite na ploške. 

U posudici pomiješajte sve začine i nasjeckani češnjak s maslinovim uljem te premažite povrće i ribu.

Posložite ploške krumpira i luka u škartoc, dodajte oslića i zavežite. 

Pecite oko 20 – 25 minuta. 

List u škartocu 

List je još jedna vrlo niskokalorična riba sa samo 83 kcal na 100 g i 15 g proteina. Odlično se slaže uz čašu bijelog vina pa je idealna za pripremu nedjeljnog ručka. 

Sastojci:

3 – 4 komada lista

1 šalica cherry rajčica

1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina 

nekoliko maslina 

1/3 šalice maslinovog ulja

sol

papar

češnjak u prahu. 

Priprema

Zagrijte pećnicu na 220 °C.

Ribu operite i osušite.

Pripremite onoliko masnih papira, odnosno škartoca koliko imate komada ribe.

U posudici pomiješajte začine i maslinovo ulje te tom mješavinom premažite ribu i stavite na škartoc. 

Cherry rajčice i masline prepolovite i dodajte ribi.

Škartoc zavežite koncem.

Pecite oko 30 minuta. 

Ribu poslužite uz zdjelicu svježe salate od rikule.