Doručak kao prvi i osnovni obrok u danu dobra je navika, zdrava i jedna od najboljih koje možemo imati, kaže prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender, klinička nutricionistkinja KBC-a Zagreb i predsjednica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara. Naime, znanstveno je dokazano kako osobe koje redovito doručkuju s lakoćom osiguravaju dnevne potrebe organizma za nutrijentima, lakše postižu i održavaju poželjnu tjelesnu masu, aktivnije su i produktivnije, rjeđe su depresivne te općenito imaju zdravije životne navike. Također, istraživanja su ukazala i na smanjen rizik od razvoja kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 te bolesti srca i krvožilja. 

Stoga, ako želite zdravo krenuti u dan, a nemate ideja, donosimo vam recepte za 6 uravnoteženih, hranjivih i kreativnih verzija prvog jutarnjeg obroka koje je osmislilo Hrvatsko društvo nutricionista i dijetetičara, a koje svatko može pripremiti u vlastitom domu. Slatko ili slano, svakome po volji, piše Ordinacija. 

1. Zobena kaša s jogurtom, sjemenkama i voćem 

Sastojci za 1 osobu: 

2 žlice zobenih pahuljica (sitnih) 

1 žlica zlatnih lanenih sjemenki (mljevenih) 

2 dl običnog jogurta ili s probiotikom 

1 žličica chia sjemenki 

1 žličica sjemenki suncokreta 

1 jabuka bez kore (sitno ribana) ili drugo voće 

1⁄4 žličice cejlonskog cimeta

2 žlice borovnica (svježih ili smrznutih) 

Priprema: 

Sve sastojke pomiješajte s jogurtom. U staklenci imajte pripremljene zobene pahuljice kao i lanene sjemenke (zlatne), sameljite ih i čuvajte u hladnjaku. Uvijek možete koristiti banane ili sezonsko voće (najbolje ga izribati na ribež), ali možete izrezati i na kockice. Umjesto borovnica može biti i drugo bobičasto voće, s jagodama je baš slasno. 

Energija: 316 kcal, masti: 12 g, ugljikohidrati: 40,7 g, proteini: 12,8 g 

Nutritivne crtice: Izvor prehrambenih vlakana, bogato omega-3 masnim kiselinama, lako probavljivo i jednostavnu za pripremu 

2. Prekonoćni Bircher muesli ‘tropic’

Sastojci za 1 osobu: 

5 žlica Bircher muesli mješavine (švicarska zobena kaša) bez dodatka šećera 

1 žlica chia sjemenki 

2 dl biljnog napitka kokos-badem 

2 žlice manga ili ananasa ili banane rezanih na manje komadiće 

2 prstohvata kokosovog čipsa za posipanje 

Priprema:

Večer prije pomiješajte Bircher muesli i chia sjemenke s napitkom od badema i kokosa i ostavite u hladnjaku da se namoči preko noći. Ujutro dobro promiješajte, kaši dodajte sjeckano svježe voće poput manga, ananasa ili banane i pospite kokosovim listićima. 

Energija: 355 kcal, masti: 15,7 g, ugljikohidrati: 49,2 g, proteini: 8,5 g 

Nutritivne crtice: Izvor prehrambenih vlakana i kalcija, ako vam nedostaje ljeto i kokteli, posegnite za ovim zdravim doručkom koji okusom podsjeća na pina coladu! 

3. Domaća granola s grčkim jogurtom i borovnicama 

Sastojci za 8-10 porcija granole: 

2 šalice krupnih zobenih pahuljica (ili kombinacija ječmenih, pirovih ili prosenih pahuljica) 

1⁄2 šalice orašastih plodova po želji (bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići) 

1⁄2 šalice sjemenki po želji (lanene, suncokretove sjemenke, sezam, bučine golice, chia) 

1⁄2 šalice suhog voća (sušene brusnice, grožđice, suhe marelice, šljive, smokve) 

2-3 žlice meda ili zaslađivača po želji (javorov ili agavin sirup) 

2 žlice maslinovog ulja (ili kokosovog ulja, maslaca) 

1⁄2 žličice ekstrakta vanilije 

začini po želji (cimet, đumbir, muškatni oraščić, limunova korica, rogač, mak, gorki kakao, čips od kokosa, tamna čokolada) 

prstohvat soli 

Priprema: 

Upalite pećnicu na 200°C. Pomiješajte krupne zobene pahuljice, grubo sjeckane orašaste plodove, sjemenke, začine i sol. U mali lončić na laganu vatru stavite med ili zaslađivač po želji, dodajte maslinovo ili kokosovo ulje, ekstrakt vanilije, 2-3 žlice vode i zagrijte samo dok se med ne rastopi. Pomiješajte sadržaj iz lončića sa suhim sastojcima, najbolje rukama kako bi se zobene pahuljice obložile medom i uljem sa svih strana. Rasporedite smjesu u tankom sloju na papiru za pečenje. Temperaturu pećnice smanjite na 180°C, te pecite 20-ak minuta. Nakon 10 minuta pečenja granolu promiješajte i vratite u pećnicu. Pazite da ne izgori. Nakon 20-ak minuta izvadite granolu iz pećnice i ostavite da se ohladi na papiru za pečenje. Kad se ohladi, dodajte sjeckano sušeno voće ili komadiće tamne čokolade. Spremite granolu u staklenku i čuvajte na sobnoj temperaturi do 2 tjedna. 

Poslužiti možete 5 žlica granole, 2 dl jogurta, 2 žlice svježih borovnica.

Energija: 389,6 kcal, masti: 20,1 g, ugljikohidrati: 43,2 g, proteini: 12,7 g 

Nutritivne crtice: Izvor proteina, prehrambenih vlakana i vitamina E. U nedostatku vremena može se i kupiti kvalitetna granola, ali važno je čitati deklaracije. Najvažnije je obratiti pažnju na udio dodanog šećera te kvalitetu masti. 

4. Svježi sir s jogurtom i vlascem, panceta i svježa paprika s kruhom 

Sastojci za 1 osobu: 

100 g svježeg sira 

3 žlice jogurta, 2,8 % mliječne masti 

Prstohvat svježeg vlasca, sjeckanog 

50 g pancete 

1 crvena paprika 

1 kriška domaćeg zobenog kruha 

Priprema: 

Pancetu nasjeckati na komadiće pa popržiti na zagrijanoj suhoj tavi. Izvaditi na papirnati ručnik i ostaviti da se ohladi. Pomiješati sir s jogurtom, začiniti vlascem i posipati pancetom. Servirati kao namaz na kruhu i poslužiti sa svježom paprikom. 

Energija: 490 kcal, masti: 32,4 g, ugljikohidrati: 21,8 g, proteini: 24,1 g 

Nutritivne crtice: Bez dodanog šećera, izvor prehrambenih vlakana i proteina, bogato vitaminom C 

5. Tortilja s jajem i avokadom 

Sastojci za 1 osobu: 

1 integralna tortilja 

2 jaja 

1/4 zrelog avokada 

2 žlice grčkog jogurta 

1 žličica maslaca 

Sol i papar 

Za posluživanje: mladi špinat, cherry rajčice… 

Priprema: 

Jaja umutite pa ispecite kao omlet na otopljenom maslacu. Dodajte sol i papar po želji. Avokado zgnječite vilicom ili narežite na kockice. Tortilju zagrijte na tavi pa na nju stavite omlet i avokado. Dodajte grčki jogurt pa zarolajte. Poslužite s mladim špinatom i cherry rajčicama ili bilo kojim drugim dodatkom po želji. 

Energija: 407,6 kcal 

Masti: 23,6 g, ugljikohidrati: 26,6 g, proteini: 18,3 g 

Nutritivne crtice: Izvor proteina, vitamina B2 i selena. Šarene tortilje možete obogatiti raznim sezonskim povrćem, primjerice u proljeće dodajte kratko blanširane divlje šparoge ili mlade tikvice.

6. Jaja pečena ‘na oko’ na integralnom toastu + salata od rikule s cherry rajčicama 

Sastojci za 1 osobu: 

2 jaja 

Žlica maslinova ulja za pečenje 

2 kriške integralnog kruha 

50 g rikule 

50 g cherry rajčica 

Žličica maslinova ulja za salatu 

Sol i papar za začinjavanje 

Priprema: 

Kruh tostirati. Jaja ispeći na maslinovom ulju i servirati ih na tostiranom kruhu uz salatu od rikule i cherry rajčica. 

Energija: 480 kcal, masti: 24 g, ugljikohidrati: 49,2 g, proteini: 17,3 g 

Nutritivne crtice: Izvor vitamina C, jaja sadrže i karotenoide lutein i zeaksantin, pigmente koji mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije koja se javlja kao posljedica starenja. Stoga se jaja mogu smatrati namirnicama u službi zaštite očiju.